Esistono raccomandazioni particolari riguardanti alcuni nutrienti critici, che sono tali non solo per i vegetariani, ma anche per tutta la popolazione generale. Tali nutrienti sono: gli acidi grassi omega-3; il calcio e la vitamina D; la vitamina B12.
In aggiunta vi sono alcuni nutrienti cui prestare particolare attenzione in gravidanza, indipendentemente dal tipo di dieta: vegana, latto-ovo-vegetariana o onnivora. Si tratta di: acido folico, ferro, iodio.
Il PiattoVeg indica due porzioni giornaliere di cibi ricchi di questo nutriente: tale valore rimane valido anche in gravidanza e allattamento, ma può essere essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare anche l'assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori di fonte algale.
Alla sezione dedicata agli omega-3 del sito del PiattoVeg sono indicati i cibi ricchi di questo nutriente, a quanto corrisponde una porzione e quali sono gli integratori consigliati.
Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi vegetali ricchi di calcio, ma per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di tali porzioni, perché si raggiungono facilmente assunzioni di 1.000-1.200 mg di calcio con il consumo dei vari cibi vegetali consigliati dal PiattoVeg, in aggiunta a 1,5-2 litri d'acqua, che è anch'essa una buona fonte di calcio.
Le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L) forniscono 450-600 mg di calcio al giorno anche la comune acqua di rubinetto fornisce in media 100 mg/L, quindi è anch'essa una fonte non trascurabile.
Per la donna in gravidanza e allattamento i fabbisogni sono gli stessi che nell'adulto medio.
La vitamina D è indispensabile per l'assorbimento del calcio assunto con la dieta. Essa non si ricava dal cibo (nemmeno i cibi animali ne contengono quantità apprezzabili), ma il nostro organismo la produce da solo grazie all'esposizione al sole.
Tuttavia, oggigiorno l'esposizione solare risulta spesso non sufficiente, quindi quella di vitamina D è una carenza abbastanza diffusa e quindi molte persone fanno uso di integratori. In particolare in gravidanza tale vitamina è molto importante e ormai molti ginecologi ne propongono l'integrazione a tutte le mamme, mentre in allattamento la sua integrazione va valutata a seconda dei fabbisogni.
Alla sezione dedicata a calcio e vitamina D del sito del PiattoVeg sono disponibili maggiori approfondimenti e sono elencati gli integratori di vitamina D 100% vegetali disponibili in commercio.
Tutti devono fare attenzione alla vitamina B12, onnivori inclusi!
In un'alimentazione vegetriana, ma anche in una onnivora che non contenga altissime assunzione di carne (e anche in quel caso non è detto che si riesca ad assimilarla), la vitamina B12 va assunta in modo continuativo da integratore di origine batterica, nella stessa forma dunque che si troverebbe in natura, se vivessimo ancora in natura. La vitamina B12, infatti, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell'acqua.
Il dosaggio di integratore da assumere in gravidanza e allattamento è lo stesso che nelle altre fasi della vita, ma l'assunzione dell'integratore è ancora più importante in questa fase, perché una eventuale carenza si ripercuote sul bambino in modo molto più pesante che sulla madre e può avere ripercussioni sulla formazione del sistema nervoso e delle cellule del sangue.
Sul sito del PiattoVeg si trovano tutti gli approfondimenti necessari sulla vitamina B12 mentre sul sito di SSNV si trova l'elenco degli integratori in commercio e relativo dosaggio di mantenimento.
Questi 3 nutrienti sono particolarmente importanti nel periodo della gravidanza.
L'acido folico è importante ancora prima dell'inizio della gravidanza e per tutto il primo trimestre, perché la sua carenza può provocare difetti congeniti del tubo neurale nel bambino. A tutte le donne viene raccomandata l'integrazione. Le donne vegetariane consumano mediamente una quantità di acido folico più elevata delle donne onnivore, consumando una maggior quantità di vegetali; tuttavia, per il principio di precauzione, l'integrazione viene raccomandata anche per loro.
Il ferro: i fabbisogni sono aumentati durante la gravidanza (non durante l'allattamento), per questo è prassi consigliare alle gestanti onnivore l'assunzione di integrazioni di ferro. In una dieta 100% vegetale la quantità di ferro assunta raggiunge ampiamente quella necessaria (27 mg) e l'integrazione va eventualmente effettuata solo su indicazione del ginecologo.
Per un miglior assorbimento del ferro è opportuno associare ai cibi ricchi di ferro anche cibi ricchi di vitamina C (come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia).
Per lo iodio i fabbisogni sono aumentati sia nella fase di gravidanza che di allattamento. Si può ottenere con l'utilizzo di sale iodato (ne basta un cucchiaino e mezzo al giorno). Se è necessario ridurre il consumo di sale, si può utilizzare un integratore di fonte algale.
Approfodimenti su questi 3 nutrienti e relativi integratori 100% vegetali si trovano nella sezione del Piatto Veg Raccomandazioni in gravidanza e allattamento.